Durante años, el peso corporal y el famoso índice de masa corporal (IMC) fueron considerados la vara universal para medir la salud metabólica. Sin embargo, la ciencia actual está reescribiendo esa historia: el verdadero riesgo no depende tanto del peso total, sino de dónde se acumula la grasa, en especial la que se deposita alrededor de los órganos abdominales. Esta grasa profunda, conocida como grasa visceral, es metabólicamente activa, proinflamatoria y única en su capacidad para dañar órganos clave.
La grasa visceral: un órgano metabólico dañino
La grasa visceral no es un simple “depósito energético”. Es un tejido biodinámico que secreta una constelación de sustancias (adipocinas, citocinas, microARN y ácidos grasos libres) capaces de alterar el metabolismo sistémico, promover resistencia a la insulina y generar inflamación crónica.
Con los años —y acentuado por la obesidad y el sedentarismo— este tejido cambia su perfil funcional: disminuye la actividad de rutas metabólicas beneficiosas y aumenta la producción de mediadores inflamatorios que infiltran órganos y alteran su arquitectura.
En el caso del corazón, la grasa que lo rodea (epicárdica y pericárdica) ejerce un doble daño: a) efecto paracrino inflamatorio mediante la liberación de mediadores que afectan la función miocárdica, y b) alteración metabólica local que facilita la acumulación ectópica de lípidos en el propio miocardio. Estos procesos contribuyen a hipertrofia, rigidez y fibrosis y están implicados en formas de insuficiencia cardíaca que predominan en adultos mayores.
Consecuencias clínicas: más allá de los números en la balanza
Aunque el IMC sigue siendo una herramienta útil a nivel poblacional, falla al distinguir entre masa grasa y masa magra y no detecta la distribución de la grasa. Por ello, indicadores como la circunferencia de cintura o el índice cintura/altura (ICA) son mucho más informativos del riesgo cardiometabólico real.
Un ICA mayor de 0,5 (cintura mayor o igual a la mitad de la altura) se asocia con mayor probabilidad de hipertensión, dislipemia, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Además, la acumulación visceral participa en un circuito que acelera el envejecimiento metabólico: promueve disfunción endotelial, estado procoagulante, estrés oxidativo y un perfil inflamatorio que perjudica órganos como el corazón, el hígado y el páncreas.
La usina muscular: el gran antídoto
Si la grasa visceral actúa como un órgano inflamatorio, el músculo es su antagonista fisiológico: una usina metabólica que, cuando está activa, contrarresta muchos de los efectos nocivos de la adiposidad visceral.
El músculo como órgano endocrino
El tejido muscular es mucho más que fuerza y movimiento: es un órgano secretor que libera myokinas —péptidos y proteínas liberadas durante la contracción— con efectos locales y a distancia. Estas moléculas modulan el metabolismo hepático, la sensibilidad a la insulina, la oxidación de ácidos grasos y la señalización inflamatoria. En otras palabras: el músculo entrenado cambia el ambiente hormonal y molecular del cuerpo hacia un perfil menos inflamatorio y más catabólico para la grasa.
Evidencia: fuerza que reduce riesgo
Numerosos estudios y metaanálisis muestran que el entrenamiento de fuerza (resistance training) reduce la grasa visceral incluso cuando no hay una restricción calórica estricta, y mejora la composición corporal incrementando masa magra y gasto energético en reposo. Programas bien diseñados de resistencia aumentan la tasa metabólica basal, mejoran la sensibilidad a la insulina y favorecen el uso de grasa como combustible.
El ejercicio combinado (aeróbico + fuerza) tiende a ofrecer los mayores beneficios sobre la salud metabólica, pero la fuerza tiene un papel central en convertir al músculo en una «usina» que moldea la biología de la grasa visceral.
Recomendaciones prácticas basadas en la evidencia
• Entrenamiento de fuerza regular: 2–4 sesiones semanales que trabajen los grandes grupos musculares con progresión de carga. Ejercicios multiarticulares (sentadillas, peso muerto, presses) deberían ser la base.
• No descuidar el ejercicio aeróbico: combina resistencia con 150–300 minutos semanales de actividad moderada para optimizar reducción de grasa total y salud cardiovascular.
• Proteína adecuada: ingesta proteica distribuida a lo largo del día para favorecer síntesis muscular y recuperación (consultar valores individualizados según edad, actividad y comorbilidades).
• Sueño y control del estrés: el eje sueño-estrés modula el cortisol y otros mediadores que facilitan el acúmulo visceral; su manejo potencia los efectos del entrenamiento.
• Evitar azúcares simples y ultraprocesados: la dieta sigue siendo clave para limitar la expansión visceral. La combinación dieta + fuerza es sinérgica.
Implicancias para la práctica clínica
Medir la cintura debería incorporarse a la rutina clínica como un signo vital más. Pero aún más importante es cambiar el enfoque terapéutico: en vez de centrarse exclusivamente en bajar el número de la balanza, promover el aumento de masa muscular funcional y la actividad física estructurada ofrece un abordaje que reduce visceralidad, mejora el perfil inflamatorio y protege el corazón.
Para pacientes mayores o con comorbilidades, los programas de ejercicio deben adaptarse en intensidad y supervisión, priorizando la seguridad sin renunciar a la progresión de fuerza que resulta terapéutica.
Conclusión
La adiposidad abdominal es más que un problema estético: es un actor activo en la fisiopatología de las enfermedades crónicas. Frente a esa amenaza, la usina muscular —actividad física, entrenamiento de fuerza y hábitos integrados— emerge como el antídoto más potente que conocemos. Controlar la cintura pasa por cuidar el músculo: medir la cintura y fortalecer la musculatura son estrategias complementarias para proteger el corazón, el metabolismo y la autonomía en la vejez.
