La creatina dejó de ser solo cosa del gimnasio. Lo que durante décadas fue promovido como suplemento para mejorar la fuerza y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad aparece hoy en redes y en consultas médicas como una posible ayuda para el control de la glucosa y la masa muscular en personas con diabetes. ¿Qué hay de cierto, qué dice la evidencia y qué precauciones conviene tomar?

¿Qué es la creatina y cómo actúa?

La creatina es un compuesto orgánico que el cuerpo fabrica en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de aminoácidos (arginina, glicina y metionina). También se obtiene mediante la dieta —principalmente de carne y pescado— y se almacena sobre todo en los músculos y en el cerebro. Su papel central es energético: al transformarse en fosfocreatina ayuda a regenerar ATP, la “moneda” de energía de la célula, permitiendo esfuerzos cortos e intensos (una serie de levantamientos, un sprint). Por eso los deportistas la usan para mejorar fuerza, potencia y recuperación.

¿Para qué se usa, y qué dice la ciencia sobre sus beneficios?

En el ámbito deportivo, la evidencia es sólida: la suplementación con creatina (especialmente creatina monohidratada) aumenta las reservas musculares rápidas de energía, favorece la ganancia de masa muscular cuando se asocia al entrenamiento de fuerza y mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Las guías y revisiones científicas recomiendan pautas de carga y mantenimiento bien establecidas para lograr esos efectos. Además, en los últimos años se ha estudiado la creatina fuera del deporte: como coadyuvante potencial en sarcopenia (pérdida de masa muscular en mayores), en algunas enfermedades neurológicas y, de modo emergente, en el metabolismo de la glucosa. Revisiones recientes resumen que la creatina podría tener efectos beneficiosos sobre la función muscular y cerebral.

¿Por qué se habla ahora de creatina y diabetes?

La hipótesis es lógica: la diabetes (especialmente la tipo 2) no solo es un problema de azúcar elevada; con el tiempo suele acompañarse de pérdida de masa y función muscular, disfunción mitocondrial y menor capacidad para hacer ejercicio. Los músculos son el mayor “depósito” de glucosa insulino-dependiente del cuerpo, por lo que mejorar la captación de glucosa por el músculo puede ayudar al control metabólico. Algunos estudios experimentales y ensayos han mostrado que la suplementación con creatina puede aumentar la expresión y el contenido de GLUT4 (el transportador clave para la entrada de glucosa al músculo) y mejorar la captación de glucosa, sobre todo cuando la creatina se combina con ejercicio regular.

Revisiones recientes y meta-análisis indican que hay señales prometedoras —especialmente cuando la creatina se acompaña de entrenamiento físico— pero los resultados en parámetros como glucemia en ayunas o resistencia a la insulina no son uniformes entre todos los estudios. En algunos ensayos la creatina resultó beneficiosa en personas con diabetes; en otros no se observaron cambios significativos. En suma: la evidencia es prometedora pero no definitiva.

¿Cómo se usa la creatina (dosis y forma)?

La forma más estudiada y recomendada es la creatina monohidratada. Dos estrategias habituales:

• Carga rápida: ~0,3 g/kg/día (unos 20 g/día para una persona de 70 kg) repartidos en 3–5 días, seguida de mantenimiento de 3–5 g/día.
• Carga baja/continua: 3–5 g/día desde el inicio, que aumenta las reservas musculares de forma más lenta pero segura.

La mayoría de las guías y revisiones apoyan una dosis de mantenimiento de 3–5 g/día para adultos sanos. Tomarla junto con carbohidratos/proteínas puede mejorar su captación muscular.

Seguridad: riñón, hidratación y monitoreo en diabetes

En personas sanas, la suplementación con creatina a dosis recomendadas no ha mostrado causar daño renal clínicamente significativo en los estudios y meta-análisis disponibles; sí puede elevar la creatinina sérica (un marcador de función renal) por el aumento del metabolito, lo que a veces confunde. Sin embargo, existe consenso en la prudencia: pacientes con enfermedad renal preexistente o tratamientos que afectan el riñón deben evitar la suplementación o hacerlo solo bajo supervisión especializada. Además, conviene mantenerse bien hidratado y monitorizar glucemia si se es diabético, ya que la interacción entre ejercicio, creatina y ajustes de medicación (insulina, antidiabéticos) puede requerir cambios en el plan de tratamiento.

¿Qué decir a una persona con diabetes interesada en probarla?

• No sustituir el tratamiento: la creatina, si fuera útil, sería un complemento del tratamiento ya establecido (dieta, ejercicio, fármacos).
• Consulta médica previa: imprescindible evaluar función renal, medicación y objetivos.
• Ejercicio concomitante: los efectos más claros sobre la captación de glucosa aparecen cuando la creatina acompaña un programa regular de ejercicio aeróbico o de resistencia.
• Dosis prudente: mantener 3–5 g/día tras la fase de carga (o comenzar directo con 3 g/día) y seguir la etiqueta del producto.
• Monitoreo: vigilar glucemias y, si procede, la función renal (creatinina, tasa de filtración).

Lo que sabemos y lo que falta por saber (en una frase)

La creatina es un suplemento seguro y eficaz para mejorar rendimiento y masa muscular en población sana; hay evidencia biológica y ensayos que sugieren beneficios adicionales para la captación de glucosa muscular y, por ende, potencial utilidad en la diabetes, especialmente cuando se acompaña de ejercicio, pero hacen falta estudios clínicos largos, con mayor número de pacientes diabéticos y con desenlaces metabólicos duros para afirmar su papel terapéutico definitivo.

Consejo práctico final: si piensa probar creatina, hable con su médico, compruebe su función renal, priorice la actividad física regular y use productos de fabricantes confiables. La moda en redes puede anticipar hallazgos científicos, pero no los reemplaza.